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O que devo comer antes de treinar? Preciso comer durante o treino? E depois, o que devo comer? Estas são as dúvidas mais frequentes para os praticantes de atividades físicas e atletas.

O erro mais comum que observamos é ir malhar em jejum pela manhã ou treinar sem se alimentar “achando” que vai queimar mais gordura. Dessa maneira você corre o risco de ter hipoglicemia durante o exercício, já que quando o açúcar no sangue está baixo, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

Outra questão muito importante é o uso indiscriminado de suplementos, principalmente a base de proteínas. Ingestão protéica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação protéica. Esse consumo deve estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda protéica, não sendo o inverso verdadeiro.

Infelizmente, podemos também testemunhar o aparecimento de novas drogas e métodos, lícitos e ilícitos, que interferem no rendimento e são utilizados principalmente por atletas de alto rendimento, porém o seu consumo ocorre também em academias, clubes e escolas de esportes, nas mais variadas modalidades, além da crescente utilização de substâncias proibidas, no uso e fabricação, mesmo sem interferir diretamente no desempenho esportivo.

Segundo as diretrizes da Associação Brasileira de medicina do Esporte a necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, considerando sua frequência, intensidade, duração e modalidade. Levando-se em consideração o consumo calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, determina-se a quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde do corpo humano.

A refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio e moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.

A energia consumida durante os treinos e competições depende da intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. A contribuição da gordura pode ser importante enquanto durar o exercício, tendendo a se tornar mais expressiva quando a atividade se prolonga e se mantém em intensidade francamente aeróbia. Contudo, a proporção de energia advinda da gordura tende a diminuir quando a intensidade de exercício aumenta, o que exige maior participação dos carboidratos. A proteína, com a maior duração do exercício, aumenta sua participação, o que contribui para a manutenção da glicose sanguínea.

Quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do acompanhamento nutricional, o paciente deve ser monitorado periodicamente, para que a perda não seja também de massa magra, efeito indesejável para rendimento esportivo e saúde do atleta.

Portanto, se você é praticante de atividade física e possui algum objetivo, saiba que a alimentação adequada ao seu tipo de treino fará um grande diferencial, pois ela ajudará você a atingir seus objetivos mais rápidos e melhorar sua motivação.

Fonte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: Comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Suplemento, volume 15, nº 3 março/abril de 2009.